Диета для счастья как влиять на синтез дофамина серотонина и других нейромедиаторов с помощью

Диета для счастья: как повлиять на синтез дофамина, серотонина и других нейротрансмиттеров с помощью питания .
Какую роль играют нейротрансмиттеры в нашем организме? И как дефицит питательных веществ, якобы возникающий из пищи, вызывает нейрохимические проблемы (раздражительность, депрессию, усталость)? Об этом рассказывается в книге "Биохакинг. Руководство по раскрытию потенциала вашего тела", написанная практикующим врачом Олли Совиярви и экспертом по питанию Яакко Халметоя. Опубликован полезный (и очень безопасный) отрывок.
Современная нейронаука основана на изучении нейронов и структуры нервной системы; нейроанатомические исследования, проведенные Сантьяго Рамон-и-Кахалем (1852-1934), заложили основы нейронной теории, согласно которой нервная система состоит из отдельных нейронов. Только в 1950-х годах эта теория была подтверждена с помощью электронной микроскопии. Нейроны были фактически изолированы и соединены между собой синапсами.
Нейротрансмиттеры - это молекулы-посланники, которые передают, ускоряют и (при необходимости) блокируют сигналы между нейронами. Помимо нейротрансмиттеров, мозг содержит ряд различных нейропептидов (молекулы-мессенджеры, влияющие на функции нервной системы). Нейротрансмиттеры упакованы в везикулы, которые перемещаются от одного нейрона к другому через специальные интерфейсы, называемые синапсами. Действие нейротрансмиттеров может быть быстрым или медленным, в зависимости от механизма передачи. Питательные вещества играют важную роль в производстве нейротрансмиттеров. Многие нейротрансмиттеры образуются из аминокислот, содержащихся в пище. Недостаток питательных веществ может вызвать нейрохимические проблемы, такие как трудности с обучением и вниманием, депрессию и другие расстройства.
Нейротрансмиттеры являются важной системой нейротрансмиттеров.
Нейротрансмиттеры влияют на наши мысли и чувства. Дисбаланс нейротрансмиттеров может проявляться в целом ряде психических расстройств. Баланс ключевых нейротрансмиттеров (серотонина, дофамина, ГАМК и ацетилхолина) можно субъективно оценить с помощью теста на определение типа личности, разработанного американским врачом Эриком Р. Браверманом.
Уровень нейротрансмиттеров (норадреналина, дофамина и серотонина) можно измерить на практике путем анализа метаболитов в крови или моче. Практическим примером изучения баланса нейротрансмиттеров является анализ органических кислот (в частности, ванилилмандалевой кислоты, конечного продукта обмена норадреналина и адреналина) в моче. Общий баланс нейротрансмиттеров в организме. Однако следует отметить, что значительное высвобождение нейротрансмиттеров происходит в кишечнике, и анализ не выделяет нейротрансмиттеры из центральной нервной системы. Существуют методы прямого измерения нейротрансмиттеров в ЦНС, но они не были опубликованы.
Аминокислотная функция Максимальная концентрация Аланин тормозящий, седативный (ингибирующий) Морские водоросли, желатин, яйцо, индейка, говядина Аспаргиновая кислота стимулирующая (активирующая) Изолят соевого белка, палтус, яичный белок, спаржа ГАМК тормозящая, седативная Ферментированные продукты, чай, томат, скумбрия Глутамат стимулирующий Изолят соевого белка, соевый соус. Творог, льняное семя Глицин Ингибирующее, седативное средство Желатин, свинина, говядина, субпродукты Таурин Ингибирующее, седативное средство Скумбрия, куриная печень, раки, рыба, баранина.
Серотонин.
Серотонин - это моноаминовый нейротрансмиттер в мозге (и кишечнике). Биохимически серотонин является производным триптофана. Примерно 90% серотонина находится в кишечнике, где он регулирует перистальтику. Остальная часть образуется в серотонин-продуцирующих нейронах в центральной нервной системе. Серотонин оказывает выраженное влияние на настроение, аппетит, сон, память и обучение. Множество рецепторов серотонина находится в различных органах. Наиболее известными являются семейства рецепторов 5-HT1 и 5-HT2.
Синтез: триптофан => 5-ГТФ => серотонин.
Распространенными проблемами, вызванными дефицитом серотонина, являются тревожность, депрессия и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Проблемы с кишечником - запоры и нарушение перистальтики. Диетические изменения могут помочь исправить дефицит серотонина.
Продукты, стимулирующие выработку серотонина:.
Фрукты и овощи: бананы, киви, сливы, папайя, финики, помидоры. Продукты животного происхождения: индейка и курица, различные виды рыбы, яйца, сыр. Орехи: какао, миндаль, кунжут.
Стимуляторы серотонина: кальций, рыбий жир, 5-GTP, магний, мелатонин на ночь, токасин, пиридоксин или витамин B6, SAM-e, зверобой, триптофан, цинк.
В худшем случае избыточный уровень серотонина в организме может привести к злокачественному серотониновому синдрому (интоксикации). Как правило, это результат передозировки или комбинации препаратов, усиливающих серотонинергическую передачу. Симптомы этого синдрома включают возбуждение, диарею, лихорадку, тошноту и высокое кровяное давление.
Биохакинг в Санкт-Петербурге: как подготовить организм к испытанию холодом и темнотой.
Ацетилхолин.
Ацетилхолин - это сложный эфир уксусной кислоты и холина. Ацетилхолин активирует мышцы через никотиновые рецепторы, вызывая мышечное сокращение. Он функционирует как нейротрансмиттер пластичности мозга и памяти через мускариновые рецепторы в центральной нервной системе и головном мозге. Например, болезнь Альцгеймера сопровождается тяжелыми холинергическими (выработка ацетилхолина) нарушениями.
Ацетилхолин играет важную роль в восприятии различных внешних раздражителей, а также участвует в наблюдении. Это тактильные, слуховые и визуальные стимулы.
Синтез: ацетат => холин => ацетилхолин.
Ацетилхолин также влияет на передачу сенсорной информации от таламуса к определенным участкам коры головного мозга. Поскольку ацетилхолин регулирует "скорость" работы мозга и частоту электрических сигналов, недостаточный уровень ацетилхолина может вызвать ухудшение памяти, двигательные задержки, перепады настроения, трудности в обучении и абстрактном мышлении.
Продукты, стимулирующие выработку ацетилхолина.
Овощи и фрукты: брокколи. Брюссельская капуста; огурец; салаты; кабачок. Продукты животного происхождения: яйца (особенно яичные желтки); говяжья печень/баранья печень; говядина; свинина; йогурт; креветки; лосось и другая жирная рыба. Орехи и семена: кедровые орехи. Миндаль; фундук; орехи макадамия.
Ацетилхолиновые стимуляторы: холин. Фосфатидилхолин; фосфатидилсерин; ацетил-L-карнитин; DHA (докозагексаеновая кислота); тиамин (витамин B1); пантотеновая кислота (витамин B5); метилкобаламин (витамин B12); таурин; гинкго билоба; женьшень.
Слишком высокий уровень ацетилхолина в организме может привести к холинергическому кризу. Частыми причинами этого являются воздействие нервно-паралитического газа (зарина), отравление фосфорорганическими соединениями или нарушение функции фермента, расщепляющего ацетилхолин, вследствие передозировки препаратов ацетилхолинэстеразы. Симптомами холинергического криза являются паралич мышц, сильная одышка, повышенное потоотделение и слюноотделение.
Дофамин.
Дофамин - это нейромедиатор семейства катехоламинов и фенетиламинов. Дофамин биохимически синтезируется из тирозина через последующую стадию L-диоксифенилаланина. В головном мозге существует несколько различных дофаминовых систем, главным образом вознаграждающих и мотивирующих модели поведения. Поэтому неудивительно, что дофаминовые стимуляторы и такие стимуляторы, как кокаин, амфетамины, алкоголь и никотин, вызывают привыкание. Другие дофаминовые системы - двигательная регуляция и гормональная секреция.
Такие расстройства, как болезнь Паркинсона, шизофрения, СДВГ и синдром беспокойных ног (СБН), в первую очередь связаны с изменением уровня дофамина. Помимо мозга и центральной нервной системы, дофамин влияет и на другие части тела, такие как пищеварительная, сосудистая и иммунная системы.
Синтез: фенилаланин ⇒ тирозин ⇒ L-дигидроксифенилаланин ⇒ дофамин ⇒ норэпинефрин ⇒ адреналин.
Дофамин воздействует на нейроны, которые его вырабатывают. Приблизительно 400 000 из них расположены в человеческом мозге. Особое значение имеет его влияние на мотивацию и когнитивную деятельность. Интересно, что слишком низкий или слишком высокий уровень дофамина может ухудшить память. Как и серотонин, дофамин имеет несколько рецепторов. Из них рецепторы D1 - D5 были изучены больше всего и считаются наиболее важными; количество рецепторов D1 значительно превышает количество всех остальных рецепторов.
Типичными проблемами, вызванными дефицитом дофамина, являются перепады настроения, депрессия, социальная замкнутость, плохие навыки наблюдения, хроническая усталость и низкая физическая энергия.
Продукты, стимулирующие выработку дофамина:.
Овощи и фрукты: авокадо, бананы. Продукты животного происхождения: индейка и курица. Хлопковый сыр и сыр рикотта; яйца; свинина; утка. Орехи и семена: грецкие орехи. Миндаль; жгучая мукуна; семена кунжута; семена тыквы.
Стимуляторы дофамина: фенилаланин; тирозин; метионин; ивабенкей; пиридоксин (витамин В6); витамин В; фосфатидилсерин; гинкго.
Слишком большое количество дофамина в организме может привести к синдрому дофаминовой дисрегуляции. Помимо пациентов с шизофренией, этот синдром также наблюдается у пациентов с болезнью Паркинсона, принимающих слишком высокую дозу L-дигидроксифенилаланина. Симптомы дисрегуляторного синдрома включают патологические азартные игры, гиперсексуальность, компульсивное переедание и агрессию.
Дофаминовое голодание: почему его приверженцы отказываются от интернета, развлечений и даже еды?
Габа.
ГАМК, или гамма-аминомасляная кислота, является основным тормозным нейромедиатором в нервной системе; ГАМК вырабатывается во всем мозге. Он воздействует на успокаивающую частоту тета-волн мозга; ГАМК не пересекает гематоэнцефалический барьер (гематоэнцефалический барьер), а синтезируется в мозге из глутамата с помощью активной формы витамина (пироксидал-5-фосфата). Затем ГАМК расщепляется до стимулирующего нейротрансмиттера глутамата.
Синтез: глутамат => глутамат => ГАМК.
Существует две категории ГАМК-рецепторов: на ГАМК-рецепторы воздействует, например, седативное производное диазепама. Алкоголь в первую очередь влияет на ГАМК-рецепторы, как и на ощущение боли. Роль нейротрансмиттера ГАМК особенно важна в развитии мозга детей.
Люди, страдающие от дефицита ГАМК, часто имеют проблемы со стрессоустойчивостью, тревожностью, депрессией, чувством вины и ОКР.
Продукты, стимулирующие выработку ГАМК.
Овощи и фрукты: бананы. Брокколи; апельсины и другие цитрусовые; шпинат. Животные продукты: говяжья печень; скумбрия; палтус. Орехи и семена: миндаль. Грецкие орехи; коричневый рис и рисовые отруби; овес.
Стимуляторы ГАМК: инозитол. ГАМК; глутамат; мелатонин (ночной); тиамин (витамин В1); ниацинамид (витамин В3); пиридоксин; валериана; токасо 200-1000 мг.
Чрезмерно высокий уровень ГАМК в организме может вызвать ряд неврологических и психиатрических симптомов, включая потерю памяти, возбуждение, судороги, галлюцинации и когнитивные нарушения. Чаще всего это вызвано передозировкой лекарств, которые ингибируют обратный захват ГАМК.
Краткое описание нейротрансмиттеров.
Фармацевтическая промышленность уже давно преуспела в разработке аналогов нейротрансмиттеров. Поскольку считается, что многие неврологические и психиатрические расстройства вызваны дисбалансом в системе нейротрансмиттеров (например, моноаминовая гипотеза), необходимы препараты, изменяющие уровень различных нейротрансмиттеров в организме.
Примерами таких препаратов являются SSRI (серотонин), используемые для лечения депрессии, производные диазепама (ГАМК) для подавления тревоги, блокаторы холинэстеразы (ацетилхолин), действующие как мышечные релаксанты и облегчающие симптомы болезни Альцгеймера, и нейролептики. Они используются для лечения болезни Паркинсона (дофамин). Объединяет эти препараты их прямое воздействие на рецепторы каждой нейромедиаторной системы во всем организме, что может легко привести к развитию побочных эффектов. Индивидуальные варианты метаболизма человека (например, генетические варианты системы CYP450 в печени) создают проблемы при употреблении наркотиков.
Медицинское вмешательство на этапе синтеза нейротрансмиттеров может свести к минимуму ненужные побочные эффекты, сохраняя внутренние регуляторные механизмы организма. Например, вместо того чтобы напрямую стимулировать дофаминовые рецепторы (L-дигидроксифенилаланин и дофамин), гораздо безопаснее стимулировать ранние стадии синтеза дофамина (фенилаланин и тирозин). Когда речь идет о синтезе нейротрансмиттеров, очень важно определить так называемые лимитирующие этапы. Например, в случае дофамина этот этап включает преобразование тирозина в L-диоксифенилаланин с помощью тирозингидроксилазы и дальнейшее преобразование в дофамин.
Анкеты и клинические тесты могут помочь определить баланс нейротрансмиттеров. Он может помочь в определении диетических корректировок, пищевых добавок, физических упражнений и других факторов, влияющих на мозг. Это называется "умный биохакинг" и основано на самооценке и коррекции выявленных дисбалансов.
Обратите внимание, что в случае с нейротрансмиттерами "больше - значит лучше" редко является правильной терапевтической дозой. Например, как слишком низкий, так и слишком высокий уровень дофамина ухудшает функцию рабочей памяти. Оптимальный баланс нейротрансмиттеров индивидуален для каждого человека. После анализа требуется проведение дополнительных независимых экспериментов. Стоит подчеркнуть, что прямое воздействие на нейротрансмиттеры не приносит автоматически счастье, мир или радость в вашу жизнь. Разум - сложная структура и требует комплексного подхода (например, с помощью медитации, психотерапии и других методов, описанных в этой книге).
Отрывок предоставлен для публикации издательством "Альпина Паблишер".